Kompetenzen für selbstreguliertes Handeln stärken

Diese fünf Kompetenzen wirken als Hebel, die genau dann greifen, wenn Gedanken rasen, Emotionen hochkochen oder die Motivation versagt:

• Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung: Wenn ich innere Signale früh erkenne, kann ich bewusster reagieren und rechtzeitig gegensteuern, bevor die Situation mich mitreißt.
• Kognitive Neubewertung: Wenn ich Situationen neu oder anders betrachte, erkenne ich neue Handlungsmöglichkeiten und kann konstruktiver entscheiden.
• Impulskontrolle: Wenn ich meinen Pause-Knopf zwischen Reiz und Reaktion kenne, gelingt es mir, besonnen zu handeln, statt vorschnell zu reagieren.
• Emotionsverarbeitung: Gefühle zu regulieren statt zu unterdrücken, gibt mir die Möglichkeit, sie als Ressource zu nutzen und nicht von ihnen überrollt zu werden.
• Selbstmotivation: Wenn ich den Sinn einer Aufgabe erkenne, kann ich meine Energie gezielt lenken und in herausfordernden Phasen am Ball bleiben.

Gemeinsam bilden diese Fähigkeiten ein starkes Fundament, um in komplexen und fordernden Situationen klar, gelassen und mit innerer Stärke zu handeln.

Vorbereitung

Entweder 5 DIN-A4-Blätter mit den Zahlen 1 bis 5 als Bodenskala auslegen oder mit Kreppband kleben. Zwischen den Zahlen viel Platz lassen, damit die Teilnehmenden sich dort bewegen können. Die Karten „Kompetenzen für selbstreguliertes Handeln“ auf den Tisch legen. Empfehlenswert ist, die Karten mehrfach ausgedruckt mitzubringen und sie den Teilnehmenden anschließend mitzugeben. Weitere leere Karten und Stifte auslegen, damit auch eigene Übungen ergänzt werden können.

Übungsablauf

Jede Person wählt zwei Karten. Eine Karte für eine Kompetenz, die schon stark ausgeprägt ist und eine Karte für eine eher schwach ausgeprägte Kompetenz. Auf beide Karten schreibt jeder Teilnehmende seinen Namen und legt sie auf der Bodenskala aus. Die Zahl 1 bedeutet „Kann ich noch nicht so gut“, während 5 „Kann ich richtig gut“ anzeigt.

Wenn alle ihre Karten gelegt haben, werden Zweier-Teams gebildet, in denen die Teilnehmenden sich darüber austauschen, welche Kompetenz bei ihnen stark und welche geringer ausgeprägt sind. Die Teilnehmenden sollen über konkrete Situationen sprechen, in denen das deutlich wird.

Anschließend werden die Karten umgedreht und die Teilnehmenden probieren direkt eine der Mikro-Übungen auf der Rückseite aus. So können sie den Effekt der Übungen bewusst wahrnehmen. Wenn Teilnehmerinnen und Teilnehmer weitere Ideen für alternative Übungen haben, notieren sie sie auf den leeren Karten, die auf dem Tisch ausliegen. Zum Schluss überlegt jeder für sich, welche dieser Übungen zukünftig im Alltag eingesetzt werden soll.

 

Diese Übung ist Teil des neu erschienen Seminarleitfadens „Selbstregulation & Mentale Stärke – Trainings erfolgreich leiten“ von Renate Freisler und Katrin Greßer. Sie beschreiben in ihrem Praxisbuch fertige Seminarkonzepte und agile Methoden für moderne Selbstführung.