Tutorial | Die persönliche Recovery-Liste

Warum es eine Recovery-Liste braucht

Ziel der Liste ist es, ganz konkrete Handlungen zu sammeln, die für einen selbst tatsächlich regenerierend wirken – körperlich, emotional oder mental. Denn wer dauerhaft erfolgreich zwischen den Energiezonen navigieren will, braucht individuelle, alltagstaugliche Strategien zur bewussten Erholung. Dabei geht es nicht um idealisierte Wellness-Momente oder große Auszeiten, sondern im Gegenteil um kleine, täglich realisierbare Aktivitäten, die Energie zurückbringen.

Schritt 1: Sammlung von Aktivitäten

Die Erstellung der Liste erfolgt in zwei Schritten: Im ersten Schritt werden alle Aktivitäten gesammelt, die als wohltuend und stärkend erlebt werden, unabhängig davon, wie oft sie aktuell gelebt werden. Unterstützend kann dabei mit Kategorien (z.B. körperliche, geistige, emotionale, spirituelle Aktivitäten) gearbeitet werden. Entscheidend ist zum einen, dass es sich nicht um weitere To-dos handelt, sondern um Erlaubnisse an sich selbst. Zum anderen sollte die Unterscheidung zwischen echtem Aufladen, kurzfristigem Aufputschen (z.B. durch Koffein) und unbewusster Betäubung (z.B. durch zielloses Scrollen oder Netflix) bedacht werden. Nur echte Recovery-Momente haben eine nachhaltige Wirkung auf den Energiehaushalt und sollten in der Recovery-Liste Platz finden.

Schritt 2: Priorisierung

Im zweiten Schritt erfolgt die Priorisierung der gefundenen Aktivitäten nach Umsetzbarkeit. Besonders wertvoll sind Mikroaktivitäten, also Tätigkeiten, die in weniger als 15 Minuten, wenn nicht sogar nur in drei oder fünf Minuten, möglich sind. Sie helfen dabei, auch an dichten Tagen gezielt kleine Erholungsmomente zu integrieren. Beispiele dafür können ein kurzer Spaziergang, bewusstes Atmen am geöffneten Fenster, Musik hören, fünf Minuten Schreiben oder Dehnübungen sein – so wie es individuell zum eigenen Empfinden, zur Lebenssituation, Zeit und Gesundheit passt. Die Wirksamkeit liegt weniger in der Dauer als in der bewussten, achtsamen Durchführung.

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