Tutorial | Grübeln durchbrechen

Stopp-Technik

Eine erprobte Methode aus der Verhaltenstherapie ist die sogenannte Stopp-Technik. Sobald wir merken, dass sich unser Gedankenkarussell wieder einmal zu drehen beginnt, einfach laut „Stopp!“ sagen. Für viele Menschen ist es hilfreich, wenn sie sich dabei ein Stoppschild vorstellen oder eine entsprechende Handbewegung machen. Wichtig ist, anschließend sofort etwas zu ändern: etwa eine andere Sitzposition oder Körperhaltung einnehmen oder ein Lächeln aufsetzen. Um die Wirkung des Stopp-Signals zu steigern, sollten wir uns bewusst machen, dass wir die Kontrolle über unsere Gedanken haben und nicht unsere Gedanken die Kontrolle über uns. Zudem kann es hilfreich sein, die eigenen Metakognitionen, also die Gedanken über das Grübeln, aktiv zu kontrollieren. Statt „Ich kann einfach nicht aufhören zu grübeln, ich werde noch verrückt!“ uns selbst etwa sagen: „Ja, da gibt es etwas, worauf mich diese Gedanken hinweisen wollen. Ich werde mich zu gegebener Zeit damit beschäftigen.“

Aufschreiben

Ebenfalls sehr effektiv, um das Gedankenkarussell zu stoppen: Das, was uns im Kopf herumgeht, aufschreiben. Wichtig ist, den Prozess bewusst zu gestalten. Also nicht irgendwo auf einen Zettel oder eine Magazinseite etwas hinkritzeln, sondern sich bewusst hinsetzen, ein sauberes Blatt Papier nehmen oder eine neue Notiz im Tablet oder Handy anlegen, und konzentriert niederschreiben, was uns beschäftigt. Empfehlenswert ist es, dazu einen Timer zu stellen (zum Beispiel 15 Minuten), um nicht Gefahr zu laufen, beim Schreiben übermäßig lange auf den Gedanken herumzukauen und vielleicht sogar wieder ins Grübeln abzugleiten. Das Aufschreiben hilft, zu strukturieren und Distanz herzustellen, und ermöglicht es so auch, die Gedanken auf ihren Wahrheitsgehalt zu prüfen. Für Letzteres kann eine zweite Spalte angelegt werden, vielleicht versehen mit der Überschrift „Realitätscheck“. Handelt es sich um ein Problem, das tatsächlich vorhanden ist, oder nur um ein Produkt meiner Fantasie? Spielen mir meine Gedanken einen Streich? Wie wahrscheinlich ist es, das dieses Szenario tatsächlich Wirklichkeit wird?

Die Kunst, frei zu reden und zu überzeugen

Das Kartenset „Rhetorik und Präsentationstechniken“ vermittelt Basis- und Vertiefungswissen: für einen rundum gelungenen Auftritt und mitreißende Reden. Didaktisch aufbereitet und auch digital nutzbar! Von Marco von Münchhausen.

www.junfermann.de

Verschieben

Falls die Gedanken den Realitätscheck bestehen – das ausgemalte Negativszenario also doch gar nicht so unwahrscheinlich ist – lautet die Frage: Ist jetzt die richtige Zeit, mich mit diesem Problem zu beschäftigen? Falls ja, kann eine dritte Spalte angelegt werden, in der wir konkrete Schritte notieren, gegebenenfalls versehen mit Zeitmarkern (Mittwoch, diese Woche, im Mai…). Falls nicht – etwa weil es vier Uhr morgens ist – sollten wir den Zettel bewusst zur Seite legen, am besten mit einem (laut ausgesprochenen) Satz wie „Ich kümmere mich zu gegebener Zeit darum. Jetzt entspanne ich mich“.

Vielen Dank für Ihr Interesse an diesem Artikel

Lesen Sie jetzt weiter …

mit unserer Testmitgliedschaft von managerSeminare:

für nur 10 EUR einen Monat lang testen

Zugriff auf alle Artikel von managerSeminare

Sofortrabatte für Bücher, Lernbausteine & Filme

Probelesen für 10 EUR