QuickRelax - Entspannung in Minutenschnelle

Für viele von uns ist der alltägliche Stress schon normal geworden: das Gefühl von Termin zu Termin zu hetzen, eben noch mal schnell dies und jenes zu erledigen... Die Zeit für Pausen, Ruhe und Mußestunden fehlt. Zu viel Stress belastet jedoch unsere Gesundheit, demotiviert und lässt das kreative Potenzial versiegen. Wir verraten Ihnen, wie Sie mit einfachen Übungen in nur wenigen Minuten Stress gezielt abbauen und sich selbst wieder in Schwung bringen können.

Zehn-Finger-Meditation

Dauer:
ca. zehn Minuten

Vorbereitung:
Sorgen Sie für Ruhe und Ungestörtheit. Die Übung wird im Sitzen durchgeführt.

Anleitung:
Setzen Sie sich bequem und mit aufgerichtetem Oberkörper hin, so dass Ihr Atem gut fließen kann. Ihre Hände legen Sie auf den Oberschenkeln mit den Handflächen nach untern nebeneinander ab. Schauen Sie, dass Sie auch in den Schultern möglichst locker sind, dass Sie eine Position finden, in der Sie entspannt dasitzen können. Wenn Sie möchten, schließen Sie die Augen - oder fokussieren Sie einen Punkt in der Ferne.

Jetzt starten Sie mit der Übung, indem Sie einatmen. Dabei stellen Sie sich vor, dass Ihr Atem durch den rechten kleinen Finger den Unterarm hoch, dann über Oberarm bis zur Schulter fließt. Und beim Ausatmen das gleiche zurück. Sie 'spüren' (in Ihrer Vorstellung), wie der Atem wieder über Oberarm und Unteram durch Ihre Hand aus dem kleinen Finger herausströmt. Beim nächsten (zweiten) Einatmen das Gleiche mit dem Ringfinger: ein - aus, dann der Mittelfinger usw. über den Daumen der rechten Hand zum Daumen der linken Hand, dort Finger für Finger weiter nach links bis zum kleinen Finger (zehnter Atemzug).

Dann das gleiche wieder zurück. Sie starten wieder von eins (kleiner Finger - diesmal links) und gehen Finger für Finger weiter nach rechts, bis Sie bei zehn beim rechten kleinen Finger wieder ankommen.

Beim kleinen Finger rechts starten Sie wieder mit der eins. Jetzt wechseln Sie allerdings den Modus, indem Sie mit dem Ausatmen beginnen. Dann folgt das Einatmen auf diesem Finger. Dann zwei (Ringfinger): aus - ein. Auch hier stellen Sie sich wieder Ihren Atem vor, wie er durch den Arm erst herausströmt und dann hereinströmt. So atmen Sie wieder alle Finger durch nach links (zum kleinen Zeigefinger links = zehn) und wieder zurück von ein bis zehn (kleiner Finger rechts).

Anmerkung:
Es kann sein, dass der Wechsel von 'ein-aus' in 'aus-ein' erst einmal etwas irritierend ist. Spätestens nach ein, zwei Atemzügen gewöhnt man sich jedoch meist recht schnell und einfach an die geänderte Reihenfolge.

Triple Cross

Dauer:
ca. fünf Minuten

Vorbereitung:
Sorgen Sie für Ruhe und Ungestörtheit. Die Übung wird im Sitzen durchgeführt.

Anleitung:
Setzen Sie sich entspannt und mit aufrechtem Rücken auf einen Stuhl. Überkreuzen Sie Arme und Beine: Heben Sie Ihren linken Fuß und setzen Sie ihn rechts von Ihrem rechten Fuß ab. Nun nehmen Sie Ihren linken Arm, strecken Ihn nach vorne aus, drehen ihn, dass Ihre Handfläche nach links zeigt. Überkreuzen Sie mit Ihrem rechten Arm den linken, lassen Sie Ihre Hände ineinander greifen und drehen Sie die verkreuzten Arme nach unten zu sich hinein.



Schauen Sie, dass Sie in dieser Position aufrecht und so bequem wie möglich sitzen. Das eventuell unangenehme Gefühl, 'verknotet' da zu sitzen. lässt sehr schnell nach, denn Ihre Gehirnhälften sind schon aktiv am Auseinanderbalancieren.

Zur Vertiefung der Entspannung fokussieren Sie zusätzliche Ihren Atem: Beim Einatmen nehmen Sie Ihre Zunge an den Gaumen, beim Ausatmen geht die Zunge an den Mundbode. Achten Sie darauf, dass Sie durch die Nase ein- und ausatmen.

In dieser Haltung bleiben Sie nun drei bis vier Minuten sitzen und atmen in der beschriebenen Weise.

Fortgeschrittene können die Übung durch eine Visualisierung noch verstärken: Stellen Sie sich ein Bild vor, das für Sie Ruhe und Balance darstellt. Das kann ein Baum sein, eine Waage oder der Meeresspiegel mit einer leichten Wellenbewegung. Oder denken Sie an etwas, was Sie entspannt und wobei Sie Freude empfinden.

Anmerkung:
Triple Cross lässt sich ganz einfach durchführen und bringt Ihnen innerhalb weniger Minuten wohlige Entspannung und neue Kraft. Die Überkreuzung von Armen und Beinen bewirkt, dass Ihre beiden Gehirnhälften miteinander in Kontakt gebracht und ausgeglichen werden. Meist gebrauchen wir die linke Gehirnhälfte (verantwortlich für Logik, mathematischen und analytisches Denken) mehr als die rechte, die für Kreativität, Bilder und Emotionen verantwortlich ist. Durch die Ausbalancierung bekommen Sie wieder neue Ideen und finden aus Sackgassen heraus. Ihre Leistungsfähigkeit wird erhöht, Sie fühlen sich frisch und entspannt.

Quelle und Linktipp

Diese Übungen wurden managerSeminare online mit freundlicher Genehmigung von MainCoach - Stefanie Bätz zur Verfügung gestellt.

QuickRelax wurde von der Entspannungspädagogin entwickelt, um in Minutenschnelle tief und einfach zu entspannen. MainCoach unterstützt ihr Klientel, Stress und Unzufriedenheit in Motivation und Leistung umzuwandeln. Hierzu werden klassische Coachingtechniken mit QuickRelax kombiniert. Weitere Informationen und Übungen aus QuickRelax sowie zum Coaching-Angebot erhalten Sie bei: MainCoach - Stefanie Bätz.