Burn-out-Syndrom: Selbsttest und Tipps für ein stressfreies Leben

Kennen Sie folgende Situation? Sie fühlen sich schlapp, Kraftlosigkeit hat Sie schon den ganzen Tag niedergedrückt? Der Job macht keinen Spaß mehr, das Familienleben wird anstrengend, anstelle eine Quelle der Regeneration zu sein? - Dann sind Sie sehr wahrscheinlich vom Burn-out-Syndrom betroffen. Hier erfahren Sie, was es mit dieser 'Managerkrankheit' auf sich hat, wie Sie Ihr Burn-out-Risiko testen und mit welchen Strategien Sie gezielt Stress bekämpfen.

Managerkrankheit Burn-out-Syndrom

'To burn out' heißt übersetzt 'ausbrennen' und beschreibt den inneren Zustand der Betroffenen, die depressiv verstimmt sind, schnell ermüden oder vereinsamen. Oft bezeichnet man diesen Zustand auch als 'Managerkrankheit', weil Menschen in Führungspositionen häufig unter solch einem Zustand leiden. Sie sind mit der großen Verantwortung, dem ständigen Zeit- und Leistungsdruck überfordert. Aber in Zeiten der wirtschaftlichen Instabilität und raschen Veränderungen, wo man in Sorge um seinen Arbeitsplatz lebt, kann man es sich nicht erlauben, 'überfordert' zu sein. Man hat zu funktionieren, Höchstleistung zu erbringen, um jeden Preis, koste es, was es wolle. Probleme werden verdrängt, Leistungsgrenzen zu lange und zu intensiv ausgereizt. Ergebnis: Der Mensch steht unter Dauerstress.

Dass die Betroffenen am Ende überhaupt nicht mehr in der Lage sind zu arbeiten, psychotherapeutische Hilfe in Anspruch nehmen müssen, weil sie chronisch erschöpft sind, Schlafstörungen haben, Magen- und Darmerkrankungen sich dazugesellen oder der Griff in den Medikamentenschrank zwingend wird, sind Zeichen der Unterschätzung des Burn-out-Syndroms.

Wann Stress krank macht

Stress gehört zum Leben. Er ist in manchen Situationen sogar überlebensnotwendig, weil er die Leistung steigert. Ohne Stress und dadurch rechtzeitig aktivierten Flucht- oder Angriffsmechanismen hätten unsere Vorfahren nicht überlebt. Die Nebennieren schütten Adrenalin aus, um den Herzschlag zu beschleunigen und in allen anderen Körpersystemen Energie abzuziehen, damit die Muskulatur schneller reagieren kann. Bei der Jagd sind wir früher vor einem Angreifer geflohen oder haben uns selbst auf die Jagd gemacht, so wurde das dabei freigesetzte Adrenalin auch wieder abgebaut.

Wenn uns heute ein übervoller Terminkalender erdrückt oder der Chef wieder einmal seine Meinung sagt, können wir weder auf einen Baum klettern noch davonrennen oder zurückschreien.

Bewegungsmangel, Druck am Arbeitsplatz oder Frust im Beziehungsleben sind deshalb bedeutende Mitverursacher des Burn-out-Syndroms. Auch wenn wir tobend und schreiend im Stau stehen, unterstützt das nicht gerade unser Wohlbefinden. Die Folge davon: Das freigesetzte Adrenalin wird nicht verbraucht, sondern setzt sich an den Gefäßwänden ab. Wenn sich solche Situationen häufig wiederholen, sind die Gefäßwände nicht mehr flexibel, verengen sich und das Herz wird überlastet. Die Anfälligkeit gegenüber Herzattacken und einem Schlaganfall steigt.

Stress macht also definitiv krank. Langfristig schwächt er das Immunsystem und die Psyche. Hier hat die Stressforschung eine Stress-Persönlichkeitstypologie geschaffen. Der stressanfällige Typ ist gekennzeichnet durch eine Kombination von hohem Leistungsstreben, Konkurrenzdenken, Ungeduld, Perfektionismus, Hektik, Aggressionsbereitschaft und Ärger. Dabei spielt es keine Rolle, ob diese real an den Erkrankten herangetragen wurden (z. B. Doppelbelastung bei berufstätigen Frauen, hoher Leistungsdruck in der Führungsetage) oder es sich um zwanghaft selbst übernommene Verantwortlichkeiten handelt – etwa in der Vorstellung 'das kann sowieso nur ich selbst erledigen oder entscheiden'.

Eine der häufigsten Ursachen von Stress und dem Burn-out-Syndrom ist Zeitmangel bzw. Zeitdruck.

Testen Sie Ihr Burn-out-Risiko

	oft	manchmal	selten	nie
Ich arbeite nicht mehr mit vollem Engagement.
Ich mache mir oft Sorgen
Ich bin körperlich erschöpft.
Ich bin nicht mehr so freundlich gegenüber Kollegen und Kunden wie früher
Ich bin müde.
Ich bin unglücklich.
Ich bin über andere verärgert oder enttäuscht.
Ich bin überdrüssig.
Ich erlebe meinen Job nur noch als Routine.
Ich erwische mich dabei, zynisch und sarkastisch zu sein.
Ich fühle mich abgearbeitet.
Ich fühle mich emotional erschöpft.
Ich fühle mich irgendwie gefangen.
Ich bin apathisch.
Ich fühle mich ziemlich niedergeschlagen.
Ich schlafe nicht gut.
Ich fühle mich schwach und hilflos.
Ich fühle mich wertlos.
Ich fühle mich zwischen allen Stühlen.
Ich fühle mich unter Druck.
Ich habe keine rechte Lust mehr an meinem Job.
Ich habe Herzbeschwerden, Magenschmerzen, Rückenschmerzen.
Ich habe Angst.
Ich habe immer weniger Interesse an neuen Ideen.
Ich habe das Gefühl, dass ich in meiner Arbeit mehr Energie verliere als gewinne.
Ich habe große Lust, einfach abzuhauen.
Ich spüre eine ziemliche Abneigung gegen meine Kunden/Klienten/Patienten.

Auswertung
Wenn Sie mehr als achtmal 'oft' oder 'manchmal' angekreuzt haben, sind Sie Burn-out gefährdet. Sie sollten dann bei Ihrem Arzt Ihren Cortisol-Blutwert messen lassen. Das Langzeit-Stresshormon zeigt an, ob Ihnen der Stress bereits auf den Körper geschlagen ist. Bei Werten über 20 µg/dl leidet der Körper. Zwei Wochen Urlaub sind angesagt, und zwar ohne Fax, E-Mail und Telefon.

15 Regeln für ein stressfreies Leben

1. Setzen Sie sich für zu erledigende Aufgaben konkrete Termine, die auch realistisch sind.
   
   
2. Setzen Sie auf Teamarbeit und machen Sie nicht alles alleine.
   
   
3. Nach zwei Arbeitsstunden sinkt die Leistungskurve, machen Sie 15 Minuten Pause.
   
   
4. Stress ist ansteckend; halten Sie sich von Hektikern fern.
   
   
5. Steigern Sie Ihre Leistung durch Abwechslung und nicht durch Druck.
   
   
6. Atemübungen versorgen das Gehirn mit mehr Sauerstoff und senken so den Stress.
   
   
7. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. In anstrengenden Zeiten kann es acht bis zehn Stunden dauern, bis Sie sich richtig ausgeschlafen fühlen.
   
   
8. Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf Energie spendende Kost mit vielen Kohlehydraten.
   
   
9. Trinken Sie keine zuckerhaltigen Getränke, sondern frisches Wasser oder Tee.
   
   
10. Gönnen Sie sich gelegentlich den Genuss einer Massage, denn Stress lässt Ihre Muskeln verspannen.
    
    
11. Nehmen Sie Ihren Jahresurlaub nicht auf einmal: Gönnen Sie sich mehrere Erholungsinseln übers Jahr verteilt. Schon bei einem verlängerten Wochenende im Grünen tanken Sie neue Kraft.
    
    
12. Lernen Sie Gelassenheit (z. B. durch Tai Chi, Qi Gong oder Yoga) und der Stress wird einfach nur so an Ihnen abperlen.
    
    
13. Trainieren Sie auch Ihren Geist, z. B. durch Brain Gym oder mit Gedächtnis-Übungen
    
    
14. Machen Sie in Ihrer Freizeit auch kreative Dinge (basteln, fotografieren, kochen).
    
    
15. Lachen baut Stress ab; es bremst die Stresshormone Cortisol und Adrenalin. In Bezug auf Stressabbau wirkt eine Minute Lachen wie 45 Minuten mentales Entspannungstraining oder wie 15 Minuten Rudern. Lachen Sie sich also gesund.

Quelle und Linktipp

Der Beitrag wurde managerSeminare online mit freundlicher Genehmigung von Dr. Spitzbart's Gesundheitspraxis zur Verfügung gestellt. Dr. Spitzbart's Gesundheitspraxis ist ein gedruckter Newsletter rund um Gesundheit, bewusste Ernährung, mentale Stärke und körperliche Fitness.